Давайте разберемся, для чего нужен кальций в организме человека. Ведь кальций является одним из важнейших полезных минералов и составляет около 2% от общей массы тела. Он необходим для строительства и поддержания здоровья костей и зубов, и очень важно, чтобы он поступал в организм в достаточном количестве, особенно в детском возрасте.
Для чего нужен кальций в организме человека и что он делает
Почти весь кальций находится в скелете, а остальное находится в зубах, плазме крови, мягких тканях тела.
Кальций — это минерал, который содержится во многих продуктах питания. Телу нужен кальций для поддержания сильных костей и выполнения многих важных функций.
Тело также нуждается в кальции для мышц, чтобы двигаться, и для нервов — переносить сообщения между мозгом и каждой частью тела. Кроме того, кальций используется, чтобы помочь кровеносным сосудам перемещать кровь по всему телу и помогать высвобождать гормоны и ферменты, которые затрагивают почти каждую функцию в организме человека.
Также прочитайте статью о полезных свойствах магния.
Суточная норма кальция для человека в день
Сколько нужно кальция в сутки?
Количество кальция, которое нужно каждый день, зависит от вашего возраста. Средние ежедневное рекомендуемое количество приведено ниже в миллиграммах (мг):
Таким образом, детям и подросткам от 9 до 18 лет требуется 1300 мг кальция в день, а взросый человек нуждается в 1000 мг кальция (2 йогуртов или 3 стакана молока, например).
Рекомендованный объем потребления кальция для жизненного цикла.
Какие симптомы при недостатке кальция в организме?
Дефицит этого элемента в организме приводит к неполной функциональности многих органов и систем. Кальций присутствует в пищевых продуктах, таких как йогурт, молоко, сыр, шпинат, брокколи и тофу, которые должны потребляться ежедневно, в целях профилактики многих заболеваний связанных с дефицитом этого минерала.
Дефицит кальция может привести к таким проблемам как:
- хрупкость костей,
- остеопороз,
- чувствительность зубов, кариес и частые проблемы с зубами,
- учащенное сердцебиение,
- мышечные спазмы,
- покалывание в руках, ногах,
- депрессия,
- раздражительность, нервозность и беспокойство.
Диагностика недостатка кальция в организме осуществляется с помощью обычного анализа крови. В случае явного дефицита, врач обычно рекомендует повышенное потребление продуктов, богатых кальцием, а также синтетические витамины, например, «Кальций D3».
Что нужно для усвоения кальция в организме?
Эти советы должны соблюдать особенно люди с остеопорозом, остеопенией, женщины в период менопаузы, поскольку на данном этапе кости имеют тенденцию становиться слабее.
Для того чтобы сохранить кости крепкими попробуйте следовать следующим советам:
- Ведите активный образ жизни. Спортивные мероприятия, такие как бег, силовые тренировки, футбол, увеличивают усвоение кальция организмом, потому что оказывают воздействие на кости.
- Уменьшите потребление соли и кофе. Соль вымывает кальций из организма, который выводится с мочой и, следовательно, потребляя меньшее количество соли можно повысить всасывание кальция из пищи. Соль можно заменить на специи и травы, такие как лавровый лист, орегано, петрушка, зеленый лук, имбирь и перец, например.
- Употребляйте богатые кальцием продукты животного и растительного происхождения. Продукты, богатые кальцием, такие как молоко, сыр и йогурт следует употреблять ежедневно. Кроме того, рыба, яйца и мясо, которые также являются источником этого минерала, также содержат витамин D, необходимый для хорошего усвоения кальция.
Основные источники кальция для человека
- Молоко, йогурт и сыр являются основными источниками кальция для большинства людей.
- Брокколи и китайская капуста являются прекрасными растительными источниками кальция.
- Рыба с мягкими костями, которые вы едите, такие как консервированные сардины и лосось, являются прекрасными животными источниками кальция.
- Большинство зерновых культур (таких как хлеб, макаронные изделия и злаки), хотя и не богаты кальцием, добавляют значительное количество кальция в рацион питания, потому что люди едят их часто или в больших количествах.
Какие продукты дают кальций организму?
Сардины
Сардины, как известно, являются источником хорошего жира, омега 3. Тем не менее, они также богаты кальцием, так 100 г этого продукта содержит около 440 мг минерала. Кроме того, сардины также богаты витамином D, который необходим для лучшего усвоения кальция.
Апельсины
Витамин С, который содержится в апельсинах, также помогает повысить эффективность абсорбции кальция. Кроме того, 100 мл апельсинового сока содержит около 39 мг кальция.
Брокколи
Брокколи содержит 400 мг кальция в 100 г, но в случае термической обработки овощ теряет около 70% от первоначального количества кальция.
Соя
Соя богата кальцием, и при этом содержит 90 мг минерала на 100 г.
Тофу
Тофу является одним из самых важных продуктов питания в рационе веганов, а также людей, которые имеют аллергию на лактозу. 100 грамм тофу в среднем содержит 200 мг кальция.
Кунжут
Эти мелкие семена помогают снизить кровяное давление, уменьшают воспаление и даже предотвращают некоторые виды рака. Они содержат легко усваиваемый белок, витамины А, Е и группы В, цинк, фосфор, магний, калий, железо и кальций. 100 г кунжута содержит его до 1160 мг.
Лосось
Лосось является хорошим источником кальция, и особенно ценится из-за содержания витамина D, который усиливает его поглощение и препятствует выведению из организма этого элемента. Эта рыба содержит 181 мг кальция или 18% от минимума, необходимого организму.
Зеленые овощи
Большое количество кальция также содержится в темно — зеленых листовых овощах, таких как капуста, зелень и китайская капуста. Чашка зелени может содержать до 200 миллиграммов этого драгоценного минерала.
Орехи и семечки
Грецкие орехи и семена льна содержат омега-3 жиры. Арахис и миндаль содержат калий, который защищает организм от потери кальция. Орехи содержат белки и другие питательные вещества, которые играют положительную роль в построении крепких костей.
Вот мы и узнали, для чего нужен кальций в организме человека. Адекватное потребление кальция и витамина D, а также регулярные физические упражнения необходимы для поддержания здоровых костей на протяжении всей жизни.
