Как избавиться от бессонницы без лекарств

как избавиться от бессонницы в домашних условиях

Сегодняшняя актуальная тема – как избавиться от бессонницы в домашних условиях без лекарств. Ведь ни для кого не секрет, что каждый человек «давит подушку» примерно третью часть своей жизни. Всем также известно, что сон крайне важен для психического и физического здоровья. Так что никто не станет спорить с тем, что его качество должно быть отменным.

Хроническая бессонница снижает иммунитет

Проваляться всю ночь, пытаясь уснуть – значит, не спать вовсе. Не спать – значит, на следующий день не быть способным ни к работе, ни к общению, ни к получению и обработке информации. А не спать хронически – значит, обеспечить себе развитие целого букета всяческих заболеваний.

«Про запас» не выспишься

Человек, вынужденный каждый рабочий день вставать пораньше, чтобы добраться до работы, на выходных устраивает себе «отсыпной». И это абсолютно неверный ход. При соблюдении определенного ритма сна и бодрствования внутренние биологические часы работают бесперебойно, и организм в нужное время активизирует соответствующие ферменты, гормоны и прочие соединения.

Если же продолжительность отдыха неодинакова, отход ко сну и пробуждение случаются в разное время, биологические часы сбиваются с ритма, необходимые вещества активизируются несвоевременно – и мы получаем снижение иммунитета, сбои в работе пищеварения, ухудшение внешнего вида, рассеянность и падение трудоспособности.

хроническая бессонница: что делать

Как бы ни скучно это звучало, но режим нужно соблюдать. Спать нужно отправляться в одно и то же время, вставать следует по будильнику и в выходные. Соблюдение этого нехитрого правила станет своего рода камертоном, способствующим правильной настройке всего организма, а также его самовосстановлению. При этом ломать свою природу не следует: «сова» должна оставаться «совой», «жаворонок» – «жаворонком».

Правила сиесты

Не выспавшись ночью, человек пытается «добрать» сна днем. Если есть такая возможность, конечно. И еще больше осложняет свое положение: дневной сон, длящийся час и более, только обостряет бессонницу. Заснуть становится в разы сложнее: вроде глубокая ночь, пора в постель, а сна – ни в одном глазу.

Хроническая инсомния

Если вы у вас имеются проблемы с ночным отдыхом, старайтесь днем держаться подальше от подушки. Это может даться с трудом, зато обеспечит вам сонное состояние к вечеру. Если совсем невмоготу, позвольте себе подремать – но пол часика, не дольше. Такой короткий сон освежает и на вечернем засыпании не сказывается.

Правило трех «Т»

В нем сформулированы идеальные условия для быстрого и комфортного засыпания: тишина, темнота, тепло. Звукоизоляция, как и обособленность от света, категорически необходимы и для скорого погружения в сон, и для его крепости. Вечером спальня должна быть проветрена: духота с жарой препятствуют отдыху. При этом нельзя допускать и излишней прохлады, температура в комнате может колебаться в пределах +18 – + 23 по Цельсию. На окна нужно повесить плотные шторы, чтобы свет фонарей (а поутру – солнца) не мешал спать. Сомнологи настоятельно не рекомендуют оснащать спальню ночниками, которые тоже снижают качество сна.

Кстати, по поводу светового режима. Минимум за час до отправки на ночной отдых нужно выключить телевизор или компьютер, отложить планшет и смартфон. Экраны этих устройств ярко светятся и снижают выработку организмом мелатонина – гормона сна. Так что уснуть будет заметно труднее, а сон станет поверхностным. При таком его характере полноценно отдохнуть не удастся.

По поводу еды

Не есть после шести – правило, которое нужно соблюдать не только во имя сохранения фигуры, но и для того, чтобы не иметь проблем со сном. Тяжесть в желудке заставит вас ворочаться часами, не в силах сомкнуть глаза. Кроме того, поздний ужин повышает риск развития гастритов и язвы. Если все же поесть до 6-8 вечера не получилось (например, вы поздно пришли с работы), ограничивайтесь чем-нибудь легким и быстро усваиваемым.

Если вы заметили за собой трудности с засыпанием, откажитесь или хотя бы сократите объемы потребления напитков с кофеином. Это касается не только самого кофе, но и чая с колой, а также от вечерней плитки шоколада – он оказывает возбуждающий эффект. Хотя когда теобромин, содержащийся в шоколаде, выведется, то наступает расслабление. Поэтому его также не ешьте после шести. Врачи уверяют, что одно соблюдение этой рекомендации во многих случаях нормализует сон.

Торопиться не надо!

Временная бессонница случается с каждым человеком. Обычно она провоцируется каким-то стрессом, и проходит сама, как только неприятности заканчиваются. Гигиена сна помогают справиться с бессонницей быстрее и вернуться к обычному, полноценному отдыху.

Хронической инсомния считается только в том случае, если трудности со сном наблюдаются не реже трех раз в неделю в течение длительного времени – три месяца и дольше. Причем проблема невольно усугубляется самим неспящим: он заранее начинает беспокоиться по поводу предстоящей бессонной ночи – и делает ее таковой.

Как при любых неполадках со здоровьем, самолечение бессонницы недопустимо. Прежде всего, потому, что нужно точно установить причины инсомнии. Без их устранения победить бессонницу невозможно. Второй нюанс: лечение должно проводиться системно и со знанием дела. В аптеках нынче предлагается огромный ассортимент чаев «для сна». По наблюдениям самих пациентов, ни один из них желаемого эффекта не оказывает.

Что касается снотворных, то они показаны исключительно при бессоннице, имеющей стрессовую природу.

Если же инсомния приобрела хронический характер, то такие лекарства не просто бесполезны, а и опасны, поскольку к ним довольно быстро развивается привыкание.

В отдельных случаях врач, после изучения истории болезни, может назначить антидепрессанты. Они, пусть и искусственным путем, оделяют страдальца внутренним спокойствием, способствуют преодолеть боязнь сна, а главное – не вызывают привыкания.

Очень многим людям, страдающим бессонницей, помогают так называемые поведенческие методики. Подбирать их придется индивидуально. Кому-то помогает монотонность: счет медленно бредущих баранов или прислушивание к стуку сердца. Для кого-то более действенным становится ограничение сна. Под этим подразумевается во время бессонницы подъем и занятие малоактивной деятельностью. Например, написание письма.

Что делать перед сном

Победе над бессонницей очень помогают регулярные физические нагрузки. Желательно получать их с утра, когда уровень кортизола достигает своего пика. К сожалению, у большинства людей есть возможность посетить спортзал только вечером. В этой ситуации нужно так рассчитать время тренировки, чтобы она заканчивалась за 4-5 часов до отхода ко сну. Однако растяжки по типу йоги невредны даже в кровати, особенно упражнения на расслабление позвоночника.

Начиная часов с семи вечера, рекомендуется постепенно снижать нагрузку на мозг и нервную систему. А это значит, нужно пораньше закончить смотреть новости, отложить в сторону работу, не читать «переживательных» книг и свою ленту в соцсети, и ни в коем случае не выяснять перед сном отношения. Любые «разборки» заставляют их участников потом долго и нудно перебирать в голове подробности ссоры, искать новые аргументы в защиту своей позиции, обижаться и переживать. Такое душевное состояние явно не способствует сладким снам.

Желательно перед отправкой в постель не пить алкогольных напитков и воздержаться от курения хотя бы пару часов. Обе дурные привычки оказывают на человека возбуждающее действие, которое организм перебарывает с большим трудом.

Следует обследовать свое спальное место: достаточно ли оно широкое и комфортное. При нарушениях сна сомнологи настоятельно советуют обзавестись ортопедическими матрасами и подушками: от неудобной позы или затекших конечностей бессонница только обостряется. Пижамы и ночные рубашки лучше брать из натуральных тканей, они обеспечивают коже способность дышать и поддерживают нормальный теплообмен. В синтетике же постоянно то жарко, то холодно, что снова-таки стимулирует бессонницу.

перед сном думайте о хорошем

О ритуалах или якорях

Сомнологи настаивают на том, что для преодоления бессонницы человек должен организовать себе вечерний ритуал и дисциплинированно ему следовать. Со временем его организм станет воспринимать определенную последовательность действий как команду «спать». Ранее мы уже говорили о роли якорей в психологии – смело применяйте эту методику и в настройке организма на сон.

Стоит учесть, что универсальных методик, помогающих заснуть, не существует, придется подбирать их самостоятельно. К примеру, прогулка перед сном: некоторых людей она расслабляет, и кровать становится невыразимо притягательной. Но другие от блуждания на свежем воздухе лишь взбадриваются, и заснуть им становится еще тяжелее. Или теплая ванна, часто рекомендуемая как надежное снотворное средство. Довольно часто на человека она оказывает прямо противоположное воздействие. Опять же – чтение в постели. Сомнологи считают, что книга только препятствует засыпанию, а нейрофизиологи выяснили, что усталость глазных мышц вызывает сонливость. Некоторым очень помогают заснуть упражнения для глаз – медленно рисовать глазами восьмерки и круги.

Попробовать себя в сонной ритуалистике можно, начав с самого простого и распространенного набора действий: расстилание постели, проветривание, умывание, чистка зубов, переодевание в пижаму, укладывание в постель. Многие дополняют ритуал стаканом молока с медом или объятиями с плюшевым медведем. Кто-то легче засыпает под музыку природы – шум моря, шелест леса, стук дождя. У некоторых проветривание сочетается с наполнением спальни ароматами, вызывающими сонливость, например, с эфирным маслом валерианы или хмеля. Самые продвинутые личности завершают свой день медитацией или аутотренингом. Кстати, если вы освоите одну из этих методик, проблем со сном у вас не будет никогда: они помогают успешно противостоять стрессам любой силы, которые и порождают бессонницу.

Но в любом случае придется отыскать собственный путь к легкому засыпанию. Возможно, он у вас окажется таким же затейливым, как у Чарльза Диккенса. Писатель был большим знатоком проблем со сном и нашел, как их избежать: заселяясь в гостиницу, он передвигал кровать так, чтобы изголовье было ориентировано на север. Причем пользовался при этом компасом. При всех других положениях тела заснуть Диккенс не мог.

Если все еще не нашли, как избавиться от бессонницы в домашних условиях, признайте, что проблема имеется и проконсультируйтесь с врачом. Соблюдайте гигиену сна и не прибегайте ни к каким лекарствам до утверждения их списка доктором. И тогда безмятежный ночной отдых снова примет вас в свои объятия.

Оцените, пожалуйста, статью
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*